Cómo comer bien y pasarlo bien durante estas fiestas patrias

Docente de Escuela de Salud INACAP, Judith Hernández, da consejos nutricionales

Las fiestas patrias son muy importantes para todos los chilenos, ya que es un tiempo de celebración y siempre que queremos celebrar no puede faltar la comida.
Tanto el año pasado como este año, los días de celebración aumentaron y la mayoría de la población chilena tendrá entre 7 y 9 días para festejar, pasarlo bien y, como ya dijimos, comer. Por eso es tan importante hablar de este tema, no con el objetivo de decir “no coma”, más bien, se trata de comer bien y pasarlo bien, así, nuestra salud no se ve perjudicada y al final de estos 9 días no comenzaremos a pasarlo mal.
Siempre es importante tener en cuenta que, para poder realizar todas las actividades del día, desde lo más básico que corresponde a respirar, hasta actividades como cepillarse los dientes, comer, trabajar o incluso pensar, una persona debe tener energía suficiente.
Esa energía viene de los alimentos, mientras más comemos más energía tenemos, pero si no la usamos, esta se va acumula en nuestro cuerpo. En promedio la mujer debe consumir entre 1500 a 1800 kcal, y el hombre entre 2000 a 2500 kcal durante el día.
La experiencia de celebraciones pasadas nos ha mostrado que durante un día de celebración los chilenos podemos alcanzar un total de 6000 kcal al día, lo que significa que en un día estamos consumiendo más o menos lo que corresponde a 3. Si consideramos que este año serán 9 los días de celebración, podríamos decir que consumimos la cantidad de kilocalorías de aproximadamente 3 semanas.
Si a estos números le sumamos que nuestra actividad disminuye, ya que nos quedamos más tiempo sentados, o en instancias como la sobremesa, donde nos quedamos 4 horas después del almuerzo sin movernos, conversando o reposando el almuerzo y preparándonos para la once, y solo comiendo, es bastante lógico que vamos a reservar toda esa energía extra en nuestro cuerpo.
Es así como, en casi una semana se pueden aumentar entre 3 a 6 kilos, incluso más dependiendo de la persona, los cuales, considerando que no somos un país que realiza mucha actividad física, demoramos entre 2 a 5 meses en bajar, y solo si es que realizamos actividad física extra para lograrlo. La realidad es que una gran parte de la población no gasta esa energía extra y se queda con esos kilos de más.

Entonces, ¿qué se puede hacer? Se pueden implementar varias estrategias para pasarlo bien, disfrutar, comer de todo y no afectar nuestra salud.

1. Siempre incorporar las ensaladas, ya que estas nos aportan menos energía y nos hacen sentir satisfechos. La elección son las ensaladas de verduras y no la de papas, ya que esta corresponde a un cereal y no a una verdura. Comer ensalada de papas con mayo, es como si comiéramos arroz o pasta con mayonesa.
2. Organizar nuestra alimentación, y en vez de comer de todo durante todos los días, podríamos comer un tipo de preparación por día. Ejemplo: lunes empanadas, martes asado, miércoles pastel de choclo, etc.
3. En cuanto al consumo de alcohol, se puede distribuir igual que las preparaciones. Además, hay que incrementar el consumo de agua, de esa forma estaremos facilitando la eliminación de toxinas desde nuestro cuerpo.
4. Comer lento, intentando que las comidas principales como el desayuno, almuerzo y once duren mínimo 30 minutos (de comida efectiva y no de estar sentados nada más en la mesa conversando). Así lograremos comer un poco menos.
5. Poner menos variedad de preparaciones como: asados, empanadas, choripanes, anticuchos, y más variedad de ensaladas, ya que nuestra vista también estimula el comer más o menos, y al tener más opciones de ensaladas tendremos más ganas de comerlas.
6. Un punto importante es la cantidad de sal que se puede llegar a consumir. Para mejorar este punto, se debe preferir una preparación casera, en reemplazo de los productos ya listos de supermercado; agregándoles otro tipo de condimentos, más naturales, como cilantro, perejil, albahaca, o aquellos de uso más común como el orégano, así experimentamos otros sabores y evitamos agregar tanta sal.
7. El consumo de grasa, que aportan las preparaciones o que nosotros le podemos agregar, es alto ya que esta le da mucho sabor a la comida. Con cambios como la preferencia de empanadas cocinadas al horno en vez de fritas, al igual que reducir el consumo de embutidos como longanizas o elegir carnes como pollo, pavo, vacuno en vez de cerdo, ya se está logrando reducir este nutriente.
Otro aspecto importante de tener en cuenta durante estas fiestas es la alimentación de nuestros hijos e hijas, ya que, aparte de todos los alimentos mencionados, la preferencia de ellos se asocia más a los alimentos dulces como helados, pasteles y bebidas, que aportan mucha azúcar y/o grasa.
Los cuales pueden generar enfermedades como diabetes, hipertensión y, la más frecuente de todas, obesidad a más temprana edad.
También tenemos consejos en este aspecto:
1. Es importante motivar el consumo de agua en reemplazo de las bebidas. De no ser posible, porque ya hay una costumbre, se puede acordar que por cada vaso de bebida también se debe tomar un vaso de agua. Para mejorar el consumo de agua, esta debe estar helada, eso favorece mucho la aceptabilidad. De igual manera, siempre se debe controlar que las bebidas no sean azucaradas y que sea en una baja cantidad.

2. En caso de tratarse de jugos, estos son igual que las bebidas, se debe preferir los que no contienen azúcar. Si es posible, es mejor que sean caseros y naturales. Si tenemos la posibilidad de preparar agua de frutas, como poner a cocer manzanas y que se tomen esa agua, es mucho mejor.
3. En cuanto a los helados, siempre preferir los de agua por sobre los de crema. Que solo sea uno al día y no todos los días.
4. Lo mismo para los pasteles, uno al día y no todos los días.
Ya para terminar, es importante conocer lo que estamos comiendo, y como hemos hablado de la energía que nos aportan los alimentos, les dejo un listado de las preparaciones más típicas de las fiestas patrias y su aporte de energía. Es muy importante considerar que estos valores pueden variar según tipo de ingredientes y el tamaño final de la preparación que vamos a consumir.

 Una empanada de pino, de aproximadamente 200 gramos (el tamaño típico) puede
aportar entre 500 y 600 kcal, y 50% de grasa.
 Una empanada frita, de aproximadamente 100 gramos puede aportar entre 500 a 600 kcal
y 60% de grasa.
 1 choripán 400 kcal
 1 anticucho entre 100 a 200 kcal
 En cuanto a la carne asada, 200 gramos aportan aproximadamente 200 a 300 kcal,
dependiendo de tipo de carne.
 1 vaso (200 ml) de mote con huesillo aproximadamente 150 kcal.

En cuanto al alcohol, un vaso de 200 ml, aporta aproximadamente:
 Vino: 100 kcal
 Terremoto: 400 kcal
 Chicha: 200 kcal